Caldo nemico del sonno, ecco i rimedi – Beauty e Fitness – Ansa.it

Il caldo è un grande nemico del sonno. E la mancanza di sonno, è noto,  ha conseguenze importanti sulla salute psicofisica dell’organismo.  In che modo il caldo influisce sul dormire, quali sono i rischi legati a una mancanza di riposo, quali sono le abitudini più sane per conciliare il sonno, quali gli alimenti più indicati e quali erbe officinali lo spiega il dr. Luigi Alberto Marrari, farmacologo direttore scientifico di Naturalsalus per la start up Dalfilo
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Come e perché il caldo influisce sulla qualità del nostro riposo
«In questo periodo dell’anno in cui le temperature continuano a raggiungere picchi elevati potrebbe capitare, nelle persone più sensibili ai cambiamenti di calore, di rigirarsi più volte nel letto compromettendo la durata e la qualità del sonno. Inoltre la luce intensa, lo stress e le alte temperature possono influenzare il nostro ritmo circadiano, che è il nostro orologio biologico naturale che scandisce quando è il momento di riposare e svegliarsi. La temperatura corporea centrale, che è correlata al ritmo circadiano, diminuisce prima di andare a letto mentre aumentano i livelli di melatonina che favorisce il sonno e, questo delicato meccanismo può essere influenzato negativamente dalle alte temperature con conseguenti disturbi della qualità del sonno. Con l’abbassamento della temperatura corporea centrale, il nostro corpo è realmente in grado di rilassarsi e, dal punto di vista fisiologico e biochimico, il vero riposo risiede nel dare una pausa ai nostri organi e ad altri sistemi vitali consentendo loro di “ripararsi e riposarsi” soprattutto nei periodi di maggiore stress, periodo estivo in cui le variazioni della temperatura sono repentine», spiega Marrari.

Quali sono i rischi legati alla mancanza di riposo
«Le alte temperature causano il cosiddetto “disagio termico” al corpo umano in particolare nelle ore notturne in grado di influenzare negativamente la nostra qualità del sonno con diverse ripercussioni funzionali quali la mancanza di appetito in quanto la regolazione dell’assunzione di cibo è un meccanismo di termoregolazione e l’attività di alimentazione del corpo umano può essere influenzata dalla risposta termoregolatrice per prevenire l’ipertermia in un ambiente caldo. Uno studio interessante del 2019 su studenti universitari ha valutato l’impatto delle alte temperature (28, 32, 36 e 38 °C) sui rischi legati alla mancanza di riposo facendo emergere come il carico di calore nel corpo influenzerebbe negativamente il metabolismo energetico e idrico, diminuisce l’attività degli enzimi digestivi influenzando anche la funzione digestiva del corpo umano determinando l’aumento dello stato della veglia e la diminuzione del cosiddetto “sonno a onde lente” o sonno profondo», continua il farmacologo.

Doccia fresca per combattere il caldo prima di andare a letto e al risveglio. Si o no?
La temperatura è uno dei fattori che possono determinare la qualità del sonno ma, se la condizione risulta essere cronica è opportuno mantenere un orario standard per dormire e svegliarsi ma anche adottare delle strategie quali l’utilizzo di lenzuola e pigiami realizzati in tessuti leggeri e traspiranti, come il cotone, che non trattengono l’umidità e favoriscono il passaggio dell’aria evitando i materiali più spessi come la flanella che trattengono il calore. Sembra controintuitivo, ma fare un bagno caldo o una doccia fredda prima di andare a letto aiuta ad abbassare la temperatura corporea e in alternativa si può applicare un impacco di ghiaccio o un asciugamano fresco sul collo e sui polsi prima di andare a letto per aiutare a calmare la frequenza cardiaca e predisporsi al riposo», raccomanda il Dr. Marrari.

Cosa mangiare per sopportare il caldo
«La prima strategia da adottare contro l’afa opprimente e il caldo torrido dobbiamo pianificarla a tavola scegliendo cibi nutrienti e leggeri quali i cibi maggiormente ricchi di acqua, fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo così da evitare la classica “fiacca”, gonfiori e problemi digestivi che con il caldo peggiorano. Tra i cibi maggiormente ricchi di acqua e ottime fonti di minerali ritroviamo le verdure crude o cotte, che sono ottime alleate in quanto contengono magnesio che aiuta a contrastare formicolii, crampi e altri piccoli fastidi legati alla cattiva circolazione durante i periodi caldi. Anche i cibi piccanti possono essere consumati con moderazione, in quanto la temperatura corporea interna inizia a salire, proprio come avviene quando si è esposti al calore estremo per troppo tempo: la sudorazione raffredda la pelle nel tentativo di abbassare la temperatura interna. Mangiare cibi piccanti avvia questo processo, motivo per cui sono così popolari nelle regioni più calde del mondo in quanto indirettamente aiutano a mantenere la corretta temperatura corporea», dichiara Marrari.

Alimenti che non devono mancare per rilassarsi e conciliare il sonno e quali evitare
«Cosa mangiare e quando mangiare possono influenzare sicuramente il sonno e una sana e ricercata dieta alimentare può contribuire al raggiungimento di tale obiettivo. Possiamo integrare i cereali integrali e alcuni frutti quali le banane, uva, riso, grano, orzo, avena (ricca altresì di calcio e magnesio, sali minerali) e l’olio extravergine di oliva, che sono ricchi di melatonina, tutte sostanze basilari e indispensabili per sostenere al meglio la qualità e la durata del sonno. Diverse tipologie di alimenti andrebbero evitate per non interferire con i processi digestivi quali, ad esempio, i cibi acidi come cipolle, pomodori, aglio, agrumi, cioccolato fondente e menta piperita in quanto potrebbero scatenare il reflusso esofageo. Da evitare assolutamente la caffeina e le bevande energetiche così come i cibi ricchi di grassi e/o i cibi fritti», afferma il Dr. Marrari.

Quali sono le erbe officinali che aiutano a dormire, perché e come assumerle
«La moderna e attuale conoscenza della fitoterapia e dei suoi relativi fitocomplessi presenti permette di integrare diverse opportunità terapeutiche consolidate sia dall’uso popolare che tradizionale delle piante officinali dotate di attività rilassanti utili in caso dei disturbi del sonno e per il miglioramento della qualità del sonno. La passiflora incarnata, chiamata anche Il fiore della passione, rappresenta una buona opportunità di trattamento integrato in quanto contiene al suo interno diversi alcaloidi indolici quali la passiflorina, l’armina e i suoi derivati diidrogenati in grado abbassare la pressione calmando in caso di irrequietezza, agitazione e disturbi gastrointestinali di origine nervosa, utile nelle turbe minori del sonno per riuscire ad addormentarsi e rilassarsi. Una pianta il cui uso è consolidato in questo ambito è la Melissa officinale, conosciuta anche come erba limoncina per il suo profumo agrumato simile a quello del limone, è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Lamiaceae, originaria dell’Asia orientale e delle regioni orientali del Mediterraneo le cui proprietà calmanti e sedative sul sistema nervoso centrale sono note fin dall’antichità, così come gli effetti benefici sui disturbi del sonno nelle donne in menopausa. La Rhodiola rosea, nota anche come “radice d’oro” è considerata la pianta ad azione adattogena più completa, in grado di aumentare la resistenza alla fatica e a normalizzare le funzioni dell’organismo in presenta di stress sia fisico che mentale e, come confermato dalla recente letteratura medica emergono maggiori evidenze sul suo ruolo nelle problematiche relative ai disturbi del sonno accompagnati da ansia lieve e/o moderata», conclude il Dr. Luigi Alberto Marrari.

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